الخطوط الأمامية لكرة السلة

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينكارديومناسبةلك،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدءبرحلةلياقةناجحةوآمنة.تمارينالكارديو(القلبوالأوعيةالدموية)هيأساسأيروتينرياضي،فهيتحسنصحةالقلب،تزيدمنحرقالسعراتالحرارية،وتعززاللياقةالعامة.تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

لماذاتمارينالكارديومهمةللمبتدئين؟

تمارينالكارديوتساعدعلى:-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-زيادةالقدرةعلىالتحمل-حرقالسعراتالحراريةوفقدانالوزن-تقليلالتوتروتحسينالمزاج-تعزيزجودةالنوم

أفضلتمارينكارديوللمبتدئين

1. المشيالسريع:أبسطوأأمنتمرينللمبتدئين.ابدأبـ10-15دقيقةيومياًوزدالمدةتدريجياً.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

2. الركضالخفيف:بعدالاعتيادعلىالمشي،يمكنكتجربةالركضالبطيءلفتراتقصيرةمعفتراتمشيللراحة.

   

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

3. ركوبالدراجة:سواءكانتدراجةثابتةأوعادية،فهيخيارممتازلتقليلالضغطعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

4. السباحة:تمرينكاملللجسممعتأثيرمنخفضعلىالمفاصل.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

5. تمارينالقفزبالحبل:تبدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.

   تمارينكارديوللمبتدئيندليلشامللبدايةصحية

نصائحهامةللمبتدئين

• ابدأببطء:لاتبالغفيشدةالتمارينفيالبداية
• التسخينضروري:خصص5-10دقائقللإحماءقبلالتمرين
• راقبمعدلضرباتقلبك:استهدف50-70%منمعدلضرباتالقلبالأقصى
• التدرجفيالزيادة:زدالمدةوالشدةبنسبة10%أسبوعياً
• الاستماعإلىالجسد:توقفعندالشعوربألمغيرطبيعي
• الانتظام:3-5جلساتأسبوعياًلمدة20-30دقيقة

برنامجمقترحللأسبوعالأول

اليوم1:مشيسريع15دقيقة
اليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفة
اليوم3:ركوبدراجة20دقيقة
اليوم4:راحة
اليوم5:سباحة15دقيقة
اليوم6:مشي/ركضخفيف20دقيقة
اليوم7:راحة

تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيتمارينالكارديو.معالوقت،ستلاحظتحسناًفيقدرتكعلىالتحملوستتمكنمنزيادةشدةومدةالتمارينتدريجياً.استمتعبرحلتكنحوحياةأكثرصحةولياقة!